השמנה – Obesity

 השמנה מוגדרת כמעל 30% שומן גוף אצל נשים, ומעל 25% שומן גוף אצל גברים. זוהי הגדרה מדויקת יותר מאשר רק עודף משקל, מכיוון שספורטאי בעל שרירים מפותחים שוקל הרבה יותר ממה שהוא "אמור" לשקול בהתאם לגובה שלו.

 השמנה (obesity) מחולקת ל-2 קטגוריות:

השמנה היפרפלסטית, הינה גידול במספר תאי השומן בגוף. סך כמות תאי השומן בגוף תלוי בעיקר בתזונת האם בזמן הריון וכן בתזונתה בזמן ינקות. השמנה היפרפלסטית מקושרת עם פחות מחלות ומצבים רפואיים מאשר השמנה האחרת

השמנה היפרתרופית הינה השמנה בה גדלים תאי השומן בגוף (לא במספר אלא בגודל). השמנה מסוג זה קשורה בקשר אמיץ למחלות כמו סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, סרטן והפרעות מטבוליות אחרות. בהשמנה מסוג זה, השומן מתרכז סביב המותניים, מה שנקרא "השמנת תפוח", אם הירכיים גדולות יותר מאשר המותניים, זה נקרא "השמנת אגס"

כיום נמצא שכל אדם שלישי במערב הינו בעל עודף משקל משמעותי. מה שעוד יותר חמור, זה שמספר הילדים הנמצאים בעודף משקל משמעותי גדל בקצב מהיר מאוד, ועומד כיום בערך על 1 מכל 5 ילדים. אם ילדים אלה נכנסים לגיל ההתבגרות בעודף משקל, יש להם סיכוי גדול  לחזור למשקל נורמלי בחייהם. אם הם מסיימים את גיל ההתבגרות בעודף משקל, סיכויהם יהיו נמוכים מאוד!.

השמנה הינה לא רק בעיה קוסמטית! מתלוות אליה מחלות רבות ומשמעותיות, שחלקן עלולות לגרום אף למוות. מחלות לב וכלי דם, המקושרות בקשר אמיץ להשמנה אבדומינלית (השמנת תפוח), הינן גורם מוות מספר 1 הן אצל גברים הן אצל נשים בעולם המערבי. הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל אדם הסובל מהשמנת יתר עולה מאוד  השמנה הינה הסיבה המובילה למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, ואפילו סרטן.

אפילו ירידה מועטה במשקל (5-10%) יכולה לתרום משמעותית לבריאות, בתנאי שירידה זו במשקל נשמרת. גם מבחינה כלכלית הדבר משמעותי: מבוגר שיורד במשקל צפוי לחסוך הרבה כסף על הוצאות בריאות הקשורות להשמנה, כולל הוצאות בטיפול ביתר לחץ דם, סוכרת, ומחלות לב וכלי דם. 

רקמת השומן בגוף מורכבת מתאי שומן, שהתמחו ביצירה, באגירה ובאחסון של שומן . השומן הוא אחד מאבות המזון, המשמש כמקור האנרגיה העיקרי לקיום פעולות הגוף (נוסף על תפקידיו כמרכיב מבני חיוני לחומרים ולתאים בגוף וכחומר מבודד, מרפד ומגן). עודפי שומנים שנקלטו בגופנו מעבר לצריכה היומית הנדרשת, יחד עם עודפי פחמימות וחלבונים שנצרכו ביום מסוים מעל הנדרש, מצטברים ברקמת השומן בצורת טריגליצרידים, ומשתחררים לדם בעת הצורך כדי לספק את צורכי האנרגיה שלא סופקו בתזונה היומית. לצד הטריגליצרידים נישאים בדם שומנים אחרים כמו הכולסטרול, באמצעות נשאי כולסטרול מיוחדים:

ה- HDL וה- LDL. שומני דם אלה קשורים במחלת טרשת העורקים ובגורמי סיכון למחלת לב כלילית, אך אינם השומנים המיועדים לשריפה.

הצטברות השומנים ברקמת השומן כמאגר אנרגיה, לעומת השתחררותם לדם לצורך אספקת אנרגיה, נקבע על-פי מאזן האנרגיה היומי: כמות האנרגיה במזון שנקלטה ביממה כנגד כמות האנרגיה ש'נשרפה' לצורך פעולות היומיום. המאזן האנרגטי נמדד בערכים של אנרגית חום - קילוקלוריה (קק"ל) - כמות החום הדרושה להעלאת ליטר מים במעלת צלסיוס אחת. לכן ערכם האנרגטי של מוצרי המזון השונים, כמו גם הערך האנרגטי של פעולות הגוף השונות, מפורט בערכים קלוריים, ובכך משמשים כמכנה משותף לשני מרכיבי מאזן האנרגיה. העלות האנרגטית לשם תחזוקת הגוף השוטפת ולשם קיום חילוף חומרים בסיסי במנוחה מכונה קצב חילוף חומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate - RMR). כ- 75%-55 מצריכת האנרגיה היומית מיועד ל- RMR. עוד

 כ- 15%-5 מיועדת לתהליכי עיכול, ספיגה והובלה של המזון שנאכל ולקליטת המזון המעוכל לתאי הגוף. יתרת הצריכה - 40%-10%, מנוצלת לביצוע פעולות היומיום.

מאזן קלוריות חיובי: כאשר כמות הקלוריות הנקלטות מהמזון עולה על כמות הקלוריות הנצרכת על-ידי פעילות גופנית נוצר בגוף מאזן קלורי חיובי, הגורם להשמנה.

 ההשמנה, אם כן, מבטאת הצטברות של עודף שומנים בתאי רקמת השומן מעבר לנדרש לשם תפקודו התקין של הגוף. הצטברות זו מעלה את משקלה של רקמת השומן וממילא את משקל הגוף מעבר לרצוי, תופעה המכונה - משקל יתר. במקרה זה, כל עודף של 7,700-7,000 (קק"ל) שווה לקילוגרם אחד של שומן.

מאזן קלוריות שלילי: כאשר כמות הקלוריות הנקלטות מהמזון פחותה מכמות הקלוריות הנצרכת על-ידי הפעילות הגופנית נוצר בגוף מאזן קלורי שלילי, המוביל להרזיה. כאן נגרע משקל רקמת השומן באמצעות שריפה מוגברת של שומנים על-ידי פעילות גופנית, מעבר לכמות הקלוריות שנקלטו באותה יממה. גם במקרה זה, מאזן קלורי שלילי של 7,700-7,000 (קק"ל) שווה ל'שריפת' קילוגרם אחד של שומן.

במרבית המקרים תהליך ההרזיה מלווה גם בירידה במשקל. עם זאת, משקל יתר עשוי להיות תוצאה של עודף במשקלן של רקמות אחרות בגוף כמו רקמת שריר או עצם, כפי שניתן לצַפות בקרב מפתחי שרירים . מכאן ניתן להבין שגם עלייה במשקל אינה מלווה בהכרח בהשמנה. במקרים קיצוניים, כאשר במקביל ל'שריפת' שומנים מתרחשת עלייה ניכרת במסת השרירים והעצמות, ייתכן מצב שבו מרזים אך עולים במשקל.

סימנים וסימפטומים שכיחים בהשמנה

  שומן גוף גבוה מ-30% אצל נשים ו-25% אצל גברים

  משקל יתר של מעל 20% מהמשקל הרצוי

  קשיים בפעילות גופנית

  משקל עודף מקשה על הלב לבצע את עבודתו בזמן מאמץ

 בעיות רגשיות.

 דימוי עצמי נמוך, קשיים עם המין השני, אפשרי הפליה במקום עבודה                                                               

האם אני שמנה/שמן ?

             מלבד חוות דעת של חברים יקרים ושכנים אוהבים נחוצה דרך מדוייקת יותר לקבוע האם אדם הוא שמן. להלן שני מדדים קליניים עיקריים להערכת עודף השומן בגוף:

1. BMI-Body Mass Index:  משקל הגוף (בק"ג) חלקי הגובה (במטרים) בריבוע.

BMI בין 18.5 ל- 24.9  הוא תקין. בין 25 ל- 29.9 מוגדר כמשקל עודף, ומעל 30 מוגדר כהשמנה. (BMI מתחת ל-18.5 משמעותו תת משקל. זוהי סכנה בריאותית בפני עצמה).

         יש לקחת בחשבון מגבלות מסוימות של מדד ה-BMI. שריר כבד משומן ולכן בקרב אנשים שריריים ה-BMI  שיתקבל עשוי להיות גבוה, על אף שאינם שמנים. כמו כן, בקרב אנשים מבוגרים שמסת השרירים שלהם מתדלדלת ימצא BMI   נמוך, באופן שאינו תואם.

2. היקף המותניים:  מדידת היקף הבטן בגובה בו ההיקף מקסימלי.

היקף מתניים גדול, מעל 89 סנטימטרים בקרב נשים (ומעל 102 סנטימטרים בקרב גברים) - הוא מדד נוסף המצביע על סיכון גבוה יותר לתחלואה הקשורה להשמנה. היקף מתניים גדול עלול להיות גורם סיכון גם בקרב אנשים, שלכאורה, משקל גופם תקין.

 אכילת יתר ע"י האם בזמן הריון ו/או בזמן ינקות

 תזונה הגורמת ועוזרת להשמנה.

יכולת הגוף להפוך מזון לשרירים ולאנרגיה תלוי באופן ישיר באיכות המזון הנאכל בדרך קבע. תזונה המבוססת על מזונות מעובדים, עם צריכה מועטה של דגנים, קטניות, פירות וירקות, זרעים ואגוזים ודגי ים צפוני הינה:

* עניה בחומרים הדרושים למטבוליזם תקין של התא - אנטי אוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים, חומצות שומן חיוניות, מגנזיום ואשלגן.

* עשירה בחומרים המפרים את רגישות הגוף לאינסולין ובכך את צריכתו את השומן כמקור לאנרגיה ולא למאגר שומן. חומרים אלה הם סוכר, פחמימות פשוטות כמו קמח לבן, שומן רווי ושומני טרנס (מרגרינה למשל).

 חוסר פעילות גופנית.

צפיה בטלויזיה מקושרת להשמנה, חלקית משום שזה גורם לפחות פעילות גופנית אצל אנשים אלה, וגם בגלל שהגוף מבזבז פחות אנרגיה (קצב חילוף חומרים בסיסי מואט) בדומה למצבי טרנס.

 רמות נמוכות של סרוטונין.

רמות סרוטונין במוח משפיעות על הרגלי האכילה שלנו. רמות נמוכות של סרוטונין גורמות ל"כמיהה למתוק" ובכך לוקחות חלק פעיל וחשוב בהשמנה.

* במחקרים נמצא שחיות שהואכלו תזונה דלת חומצת אמינו טריפטופן (שמהווה חומר מוצא לסרוטונין), התיאבון מוגבר בצורה משמעותית והתוצאה היא אכילה בולמוסית של פחמימות.

* תזונה דלת טריפטופן מובילה לרמות סרוטונין נמוכות במוח, שזה מצידו מסמל למוח הרעבה, המגרה את מרכזי הרעב והשובע.

* גירוי זה מסתיים בכמיהה למתוק, כיוון שהסוכר (פחמימות) מסיע בהובלה ובספיגה של טריפטופן במוח הגורם לייצור נוסף של סרוטונין. ברגע שרמות הסרוטונין במוח יורדות, המוח משדר מסר חזק ביותר הגורם לנו לאכול. זו אחת הסיבות למה רוב דיאטות ההרעבה לא עובדות. הכמיהה לפחממות (כמו גם לשומן - כי הטריפטופן הוא חלבון ונמצא במאכלים המכילים חלבון, שהם לרוב בשר וחלב ומוצריו, המכילים הרבה שומן) בעקבות חוסר סרוטונין יכול להיות מאוד חזק ויכול להיות סביר.

* יש תיאוריות האומרות שאנשים שמנים רגישים במיוחד לאיתותי המוח לחוסר בסרוטונין, וקריאות המוח המעודדות אכילה אצלהם חזקות במיוחד.

* משקל נקודת המוצא קשור לרגישות של תאים לאינסולין:

# השמנה גורמת לאי סבילות לאינסולין - שהוא הורמון המיוצר ע"י תאי ביטא בלבלב. הורמון זה מזרז את כניסת הסוכר (הגלוקוז) מזרם הדם לתאים, שם הסוכר הופך לאנרגיה.

מכאן יוצאים 2 דברים:

                1). השמנה וסוכרת קשורים הדוקות זה לזה ושניהם קשורים לתזונה מערבית כי היא כוללת כמות

                     גבוהה של שומן רווי ופחמימות פשוטות (סוכר, קמח לבן ועוד).

               2). צריכה מוגברת של שומן רווי ופחמימות פשוטות משבשת את המנגנון הפנימי אשר מפקח על

                    רמות הסוכר בדם, ובכך גורמת לאי סבילות לאינסולין.

# כאשר התאים מאבדים רגישות לאינסולין, לא רק שההובלה של הסוכר מהדם לתאים משתבשת (מצב הגורם לסוכרת) אלא גם משתבש מנגנון הפיכת מאגרי השומן לאנרגיה.

# בתגובה לאי סבילות לאינסולין, הגוף מפריש עוד יותר אינסולין כדי שהעבודה תיעשה. זה מאוד בעייתי אצל אנשים שמנים, בגלל שכאשר תאי השומן כבר מלאים בשומן, האינסולין (בהיותו הורמון בונה גוף) גורם ליצירת תאי שומן נוספים, שבתורם שולחים מסר למוח למלא אותם בשומן חדש.

# המפתח לשבירת המעגל ולשינוי משקל המוצא של הגוף הוא שילוב של פעילות גופנית ותזונה מיוחדת המיועדת לשיפור רגישות לאינסולין.

# רוב תאי השומן בגוף הם לבנים ומורכבים ברובם משומנים אותם הגוף שומר כמאגרי אנרגיה בצורת טריגליצרידים. הם שמורים בתוך תא השומן בצורת טיפה.

# תאי השומן החומים בנויים מכמה טיפות קטנות המכילות טריגליצרידים הסובבים סביב חלקיקים מייצרי אנרגיה הנקראים מיטוכונדריה. בכל תא יש מיטוכונדריה.

# בכל רקמה אחרת בגוף, כולל תאי שומן לבנים, ייצור האנרגיה הינו יעיל וחסכוני, ומעט מאוד הולך לאיבוד כחום. בתאי שומן חומים, ייצור האנרגיה אינו יעיל והרבה מאוד נאבד כחום.

# בעוד שכמות תאי השומן החומים אצל אדם הינה קטנה מאוד (0.5-5% מסך משקל גוף), אפילו כמות מעטה כמו 25 גר' יכולה להיות משמעותית בשמירה על משקל לבין הוספה של עד 4.5 ק"ג לשנה, בגלל ההשפעה הדרמטית של תאים אלה על משקל גוף.

אנשים הנוטים להשמנה, בגלל יכולת יצור אנרגיה נמוך, כנראה יעלו משקל הרבה יותר מהר מתזונה עתירת שומן מאשר אנשים רזים. בנוסף, הם נוטים לאכול הרבה יותר שומן בתזונה שלהם.

גורמים פסיכולוגיים:

תיאוריה נוספת טוענת שאנשים שמנים אינם בעלי רגישות גבוהה לאיתותים פנימיים של רעב ושובע, ולעומת זאת רגישים במיוחד לגירויים חיצוניים (ריח, טעם, מראה) שיכול לעורר תיאבון. צפייה בטלויזיה הינה גירוי חיצוני אחד שקשור להשמנה ומשקל יתר, והקשר הוא ישיר לכמות הזמן המושקע בעניין זה (כמה שיותר צופים בטלויזיה, כך יותר משמינים).

הסיכון עולה עם:

& הורים שמנים, במיוחד אם האמא היתה שמנה מדי בזמן הריון

& צפיה בטלויזיה מעל 3 שעות ביום

& מחסור בפעילות גופנית סדירה וקבועה

& צריכת תזונה מערבית, אשר מעודדת השמנה בהיותה עתירת שומן וסוכר ומעודדת אי סבילות לאינסולין

& תת פעילות בלוטת התריס - הבלוטה מווסת את קצב חילוף החומרים בגוף. פעילות נמוכה מדי של הבלוטה יביא לחילוף חומרים איטי ולהשמנה.

& סוכרת סוג II שבה אי סבילות לאינסולין הינה מרכיב עיקרי

מחקרים מדגישים  כי יש חשיבות לא רק למספר הקלוריות שאנו אוכלים - אלא גם לאיכותן

דיאטה שעשירה במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך היא האפקטיבית ביותר להפחתת עודף משקל ולמניעת תחלואה במחלות לב.

  אינדקס גליקמי הוא מדד לדירוג מזונות שמכילים פחמימות, על פי הרמה שאליה הם מעלים את הסוכר בדם בשעתיים שלאחר אכילתם. מזון שמתעכל במהירות גורם לעלייה מואצת ברמת הגלוקוז בדם, והגוף נאלץ להפריש כמויות גדולות של אינסולין כדי להוריד אותו.

ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר - כך הוא נחשב מזיק יותר, ומומלץ פחות לאנשים שסובלים מסוכרת, מעודף משקל ומיתר שומנים בדם. כך, למשל, האינדקס הגליקמי של אורז לבן הוא 126; של לחם לבן - 100; של פיתה - 82; של גלידה דלת שומן - 71; של בטטה אפויה - 60; של תפוח עץ - 54; של משמש - 44; ושל יוגורט דל-שומן - 20.

הפחמימות מתחלקות לפחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וסיבים. הפחמימה הכי פשוטה היא החד סוכר, כלומר מכילה יחידת סוכר אחת (גלוקוז, סוכר ענבים) שנספגת מיד. דו סוכר (שמכיל 2 יחידות של חד סוכר), עובר תהליך פירוק אחד ונספג. גם הוא נחשב לפחמימה פשוטה. הפחמימות הפשוטות נספגות מהר אל הדם. ככל שהפחמימות מורכבות יותר (דגנים מלאים, פירות, ירקות), כלומר מורכבות מיותר יחידות סוכר, נדרשת יותר פעולת פירוק במערכת העיכול עד שהפחמימה נספגת. הסיבים התזונתיים הם פחמימות מאוד מאוד מורכבות והגוף שלנו כמעט ולא מצליח לפרק אותם עד שהן יוצאות (וגם לכך יש יתרונות בריאותיים רבים).

הפחמימות הפשוטות מתוקות, ולכן נפוצות מאוד בתזונה המערבית. למשל, סוכר רגיל, דבש, משקאות קלים, שוקולד, סירופים, ממתקים, עוגות, ריבות ועוד. המזונות מעובדים טעימים ומתוקים כי מוסיפים כמויות גדולות של סוכר ובכך משפרים את טעמן.

הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט בקיבה, דבר בעל חשיבות רבה. מזונות המכילים פחמימות מורכבות הם דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.

עודפי הפחמימות נאגרים בגוף בצורת שומן - טריגליצרידים.

האינדקס הגליקמי חשוב מאוד לבריאות בכלל. יש לו השפעה על תחושת שובע, על חילוף החומרים ושריפת אנרגיה ועל יצירת שומנים בדם.

 כאמור, כשהפחמימות עוברות את שלב העיכול, הן הופכות לגלוקוז (סוכר).

נחשב ל-100% במדד הגליקמי, ואליו מושווים שאר המזונות. התגובה הגליקמית חזקה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה, והיא חלשה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במתינות ולאורך זמן.

לרוב הפחמימות הפשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה.

יש מספר דברים שמשפיעים על אינדקס גליקמי של מזון פחממתי:

 מצב המזון - מזון נוזלי טחון או מרוסק יהיה בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר מזון שלם. גרגרים וזרעים שלמים בתוך המזון יורידו את האינדקס הגלקימי שלו. למשל, אינדקס גליקמי של פרי יהיה נמוך יותר מאשר אינדקס גליקמי של מיץ מאותו פרי.

 משך הבישול - ככל שהבישול יהיה ארוך יותר, כך יעלה האינדקס הגליקמי. למשל, מקרונים המבושלים במהירות אינדקס הגליקמי שלהם נמוך יותר מאשר אותם מקרונים עם זמן בישול ארוך.

חלבון ו/או שומן - אלה מצריכים עיכול ארוך יותר ומורכב יותר ולכן מורידים את האינדקס הגליקמי. לפרוסת לחם אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר אותה פרוסה שעליה מרוחה שכבה של אבוקדו, המכיל הרבה שומן.

 זיקוק הפחמימות יעלה את האינדקס הגליקמי שלהם. לקמח רגיל לבן יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לקמח מחיטה מלאה.

 אנחנו צריכים לאכול הרבה מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מעט מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני, ולהמנע ככל האפשר ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

 החשיבות באינדקס הגליקמי.

אחרי אכילת פחמימות, רמת הסוכר בדם עולה. כדי להוריד את רמת הסוכר בדם, הגוף מפריש את הורמון האינסולין, שהוא השוטר שמפנה את עודפי הסוכר מהדם. תפקיד האינסולין הוא להכניס את הסוכר (הגלוקוז) מהדם לכל האיברים והרקמות בגוף. ככל שנאכל יותר פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הפחמימות שמעלות את הסוכר באופן מהיר וחד (לחם לבן, סוכר לבן,  ממתקים למיניהם), כך הדם יוצף ביותר ויותר סוכר, והגוף שלנו יאלץ להפריש יותר ויותר אינסולין.

פינוי הסוכר מתרחש כך: חלק מהגלוקוז נכנס לכל התאים בגוף, חלק אחר הופך לגליקוגן ונאגר בכבד לשעת חירום, חלק נאגר בשרירים וכל השאר הופך לטריגליצרידים (שומני דם).

כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, החיישנים בכבד (שכאמור שמר חלק מהגלוקוז לשעת חירום), מחליט לפרק גליקוגן כדי לספק גלוקוז לדם. למה? כי המוח ומערכת העצבים משתמשים בגלוקוז כמקור אנרגיה עיקרי, ולכן צריכים רמה קבועה של סוכר בדם. מחסור קל ביותר מתפרש כסימן אזהרה. ואז קורים 2 דברים:

1. מופרש עוד הורמון אינסולין כדי להכניס את הגלוקוז החדש לאותם המאגרים המוזכרים קודם

2. החיישנים מגרים את מרכז הרעב לשלוח אותות, כדי שנספק עוד גלוקוז טרי.

איך זה קשור לאינדקס גליקמי? עקומת אינדקס גליקמי גבוהה עולה במהירות ויורדת במהירות. תחושת הרעב, כאמור, מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם יורדת. כלומר, אחרי אכילת פחמימות פשוטות המעלות את הסוכר בחדות ומורידות אותה באותה החדות והמהירות, תחושת הרעב תתקוף אותנו במרווחי זמן קצרים. ומכיוון שהמוח שולח דרישה לאנרגיה מיידית, שהיא כאמור מסופקת מגלוקוז, הרעב  הזה מתורגם לעיתים קרובות ככמיהה למתוק. כך נוצר מעגל סגור: ככל שנאכל יותר פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כך הדם יוצף ביותר ויותר סוכר, והגוף שלנו יאלץ להפריש יותר ויותר אינסולין וגם נהיה רעבים בהפרשי זמן קצרים יותר וגם יאגר בגוף שלנו יותר שומן (בגלל שחלק מהגלוקוז הופך לטריגליצרידים). המעגל הסגור הזה יוביל, בסופו של דבר, למה שנקרא "הסינדרום המטבולי" או "סינדרום X". בשלב זה התאים לא מגיבים כראוי לאינסולין, פחות סוכר נכנס לתאים ונשאר בדם (התחלה של סוכרת). בסופו של דבר, הגוף המותש מפריש פחות ופחות אינסולין בכלל. זה שלב המתאפיין בהשמנה אבדומינלית (בטנית), רמות סוכר גבוהות בדם, רמות שומן גבוהות בדם ויתר לחץ דם. המצב הזה מקושר במחקרים למחלות לב וכלי דם, וגם לסוגים שונים של סרטן (למשל סרטן השד, הפרוסטטה, הרחם והשחלות והמעי הגס).

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מווסתים את תחושת הרעב: המחקרים מראים שאדם שאכל ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, יאכל בארוחה הבאה שלו פחות אוכל. ומי שאוכל ארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמי נמוך, יאכל פחות אוכל בסה"כ במשך היום.

כאשר יש הרבה אינסולין בדם, יותר קלוריות הופכות לשומן. במילים אחרות, האינסולין משפיע על יכולת הגוף לשרוף קלוריות, כי הוא הורמון בונה - מכניס הכל לתאים. ככל שיש יותר אינסולין בדם, כך הגוף שורף פחות קלוריות.

חשוב לזכור שלגוף דרוש זמן התרגלות לתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. אומנם זה האוכל הטבעי שלו, אך הגוף גם מתרגל לקבלה של אנרגיה זמינה ומילוי מאגרים בכל זמן נתון. אלה לא סותרים את האבולוציה שלנו. תמיד היינו צריכים אנרגיה זמינה בכדי לברוח מתי שצריך, ועתודות שומן לעיתות רעב. הגוף שלנו מתוכנת לבנות לעצמו את המאגרים האלה. רק שבעבר, הגוף שרף המון קלוריות, ואילו היום אנחנו בעיקר רק אוגרים.

 לידיעה..

& אכילת תפו"א גורמת לתגובה גליקמית דומה לזו של גלוקוז טהור.

& לחם שיפון מלא / פומפרניקל, שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך יחסית, ואפשר לצרוך ממנו 2 פרוסות ליום, עדיף עם משהו שומני או חלבוני כמו אבוקדו, טונה, טחינה או עלים ירוקים המכילים הרבה סיבים.

& פסטה, חשוב מאוד לא לבשל אותה יתר על המידה, אלא להשאיר אותה בדרגת אל-דנטה.

& אשכולית, תפוח ןאגס בעלי  האינדקס הגליקמי טוב, וכך גם פירות היער

& סירופ מייפל מומלץ כממתיק

& לגריסי פנינה יש אינדקס גליקמי נמוך במיוחד והוא טוב לחולי סכרת,

1. שמירה על המשקל הקיים: קל יותר לשמור על המשקל הקיים מאשר לרדת במשקל. גם אם את  סובלת ממשקל יתר, יש חשיבות רבה לשמירה על המשקל הקבוע. כדאי מאוד לנסות להימנע מהשמנה נוספת, שכן רמת הסיכון לבריאות עולה ככל שעולים במשקל. רצוי לשמור על הרגלי חיים מתאימים (תזונה, פעילות גופנית), שיאפשרו לשמור על המשקל הקיים.

2. ירידה במשקל: ירידה במשקל היא בעיה גדולה. רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל, עולים ויורדים במשקל לסירוגין, במעין "יו-יו". תופעת ה"יו-יו" מסוכנת יותר לבריאות, מאשר שמירה על משקל יציב - גם אם הוא עודף. לכן, יש צורך בגישה לטווח ארוך שתעזור בירידה במשקל ושמירה על משקל בהמשך. בניסיון להורדה במשקל, צריך לכוון לירידה של כעשרה אחוזים מהמשקל במשך כחצי שנה!

יש צורך בזמן ממושך, כדי לאפשר לגוף לעבור שינויים פסיולוגיים נחוצים,  וכן להטמיע שינויים הכרחיים בהרגלי החיים.

            הקושי הגדול להוריד במשקל נובע מסיבות שונות, חלקן פיזיולוגיות וחלקן נפשיות- חברתיות.  חלק מהסיבות לכישלון בירידה במשקל נובע מציפיות מוגזמות, ומשיטות לא ריאליות, כדיאטות קיצוניות ו/או חוסר פעילות גופנית.

מבחינה רפואית, ירידה קטנה במשקל, של כעשרה אחוזים מהמשקל ההתחלתי - משפיעה לטובה על הבריאות ומפחיתה גורמי סיכון למחלות רבות, לדוגמא: לחץ דם, סוכרת, אוסטאוארטריטיס וכד'.

            אין כיום מודל אחד לטיפול בהשמנה, שיעיל באופן חד משמעי יותר מאחרים. אך כעיקרון טיפולים המשלבים דיאטה, פעילות גופנית וכן התיחסות לשינויים ההתנהגותיים הנחוצים- הם היעילים ביותר.

            העיקרון בדיאטה הוא ליצור מאזן קלוריות שלילי. לאכול פחות ממה שנחוץ במשך היום. מספר הדיאטות הקיימות בשוק הוא עצום, חלקן הגדול אינו יעיל ומציע תוצאות פנטסטיות שאינן מציאותיות כלל.

            קצב הירידה במשקל הרצוי בדיאטה הוא חצי קילוגרם עד קילוגרם, בכל שבוע. דיאטה קצרת טווח אינה יעילה בשריפת רקמת שומן, רקמת שומן מתחילה להישרף רק לאחר כשלושה שבועות של צריכת קלוריות מופחתת.

דיאטה צריכה להיות מאוזנת ולכלול את כל אבות המזון וכן מינרלים וויטמנים במידה מספקת.

            יש חשיבות לשילוב פעילות גופנית בטיפול בהשמנה. אנשים שמנים בכושר גופני גבוה נמצאים בסיכון בריאותי נמוך יותר מאנשים רזים, שאינם בכושר. פעילות גופנית עוזרת בהפחתת גורמי הסיכון הקשורים להשמנה כגון לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד. בנוסף פעילות גופנית מעלה את צריכת הקלוריות, ובכך מסייעת לשמור על משקל קבוע בשילוב עם דיאטה להורדת משקל.

            תוכניות הרזיה המשלבות פעילות גופנית עם הדיאטה, יעילות יותר בהורדת משקל, ובעיקר  בשמירה על משקל לאורך זמן, אולם יעילותה של פעילות גופנית בלבד לשם הורדת משקל - אינה גבוה. נדרשת פעילות גופנית מאומצת מאוד לשם הורדת משקל, למשל: כמות רקמת השומן הנשרפת בריצת מרתון, היא כמה עשרות גרמים בלבד.

            פרט לתזונה, האוכל משמש אותנו גם לצרכים נפשיים וחברתיים שונים. חשוב להכיר את הרגלי האכילה ולאתר את המצבים, שמעודדים אכילה שלא לצורך ולנסות לתת לכך מענה אחר. כלים מתחום הפסיכולוגיה הקוגניטיבית התנהגותית מסייעים ליצור מוטיבציה להרזיה ומסייעים בהטמעת הרגלי תזונה ופעילות גופנית.

תרופות

            אין כיום טיפול תרופתי המהווה תחליף לשינויים בהרגלי תזונה ופעילות גופנית. השימוש בתרופות יבוא כחלק ממכלול טיפולי מלא. הטיפול התרופתי מאושר כיום לאנשים עםBMI  מעל 30, או לאנשים עם BMI מעל 27 ויש להם גורמי סיכון נוספים כסוכרת, מחלת לב וכד'.

            התרופות נחלקות לשתי קבוצות עיקריות: מדכאי תיאבון הפועלים דרך המוח ומעכבים של ספיגת שומן במעי. לכל קבוצה יתרונות וחסרונות משלה וההתאמה נעשית באופן אישי על ידי הרופא/ה.

חומרים שאינם דורשים מירשם רופא/ה, ונמכרים בבבתי מרקחת או מכוני הרזיה שונים, לא הוכחו כיעילים ועלולים להיות מסוכנים.

            פתרון זה הוא קיצוני ונועד רק למצבים קיצונים. מועמדים לניתוח הם אנשים עם BMI מעל 40, או BMI מעל 35 בשילוב עם גורמי סיכון נוספים. יש צורך בתוכנית כוללת, ובה שינויים בתזונה, בפעילות גופנית והערכה גופנית ופסיכולוגית.

 חדשות לבקרים מתפרסמים מוצרים בשוק שאינם מאושרים על-ידי הגופים המוסמכים לכך. העיתונות מצדה מרבה לפרסם על פטנטים חדשים להורדת משקל. כדי לעשות קצת סדר בעניין מצאנו לנכון להציג כמה וכמה עובדות מטעות, אופנות שגויות ומיתוסים בדבר תרופות הפלא להורדת משקל.

1. כדורי הרזיה: עוד לא נתגלתה תרופת הפלא הזו.

2. ויברטורים להמסת שומנים: הרעדה פסיבית של אזורים שמנים אינה שורפת ולוּ קלוריה אחת.

3. סאונה: גורמת לירידה מיידית במשקל עקב אובדן במשקל הזיעה, אך עלולה לגרום להשמנה אם בעקבותיה

    מורגש צימאון לשתיית משקאות עתירי קלוריות.

4. מיטות 'ההתעמלות הפסיבית': אינן גורמות לשריפת קלוריות אצל המתאמן הפסיבי – הקלוריות נשרפות רק במנוע החשמלי שמניע את אותן מיטות (היצרות ההיקפים היחידה במקרה זה היא באזור הכיס).

5. דיאטות בזק: שימוש במשקאות ובאבקות במקום ארוחות מאוזנות או הימנעות מאכילת פחמימות עשויים לגרום לירידה ניכרת במשקל, עד כדי 10 ק"ג ויותר לחודש. אלא שדיאטות מהירות אלה אינן מאפשרות הסתגלות פיזיולוגית ופסיכולוגית אמיתית, שתבטיח את ההרזיה הרצויה ושמירה עליה לאורך זמן. בדרך-כלל דיאטות כאלה מסתיימות בהחזרת כל השומנים שנעלמו, תוך סיכון ממשי של הבריאות. חלק מהמשקל שירד הוא תוצאה של פירוק מסת שריר, ולכן גם אם הוחזר רק המשקל שירד הוא מהווה בדרך כלל תוספת נטו של רקמת שומן, כך שבסופו של דבר סופה של הרפתקה כזו בהשמנה.

6. 'חלון ההזדמנויות': הגישה ש"רק פעילות גופנית ברמות דופק נמוכות (של כ- 60%-50 מהדופק המרבי) יוצרת 'חלון הזדמנויות' לשריפת שומנים אפקטיבית, ובמאמצים מוגברים יותר מרבית האנרגיה מופקת משריפת פחמימות על חשבון שריפת שומנים" - גישה זו אינה אלא מיתוס זול, שאין בו שום אחיזה בפיזיולוגיה של המאמץ. בפועל, ככל שניתן להתמיד במאמץ עצים לאורך זמן של עשרות דקות יישרפו יותר קלוריות שיתרמו - בסופו של יום הפעילות - להיווצרות מאזן קלורי שלילי גבוה יותר בחישוב היומי ולשריפת שומנים מוגברת.

7. הפחתה נקודתית: אין שום אפשרות להפחתה נקודתית (Spot reduction) ברקמת השומן באזורי גוף שמנים במיוחד. "לגוף סיבות משלו" לגבי המיקום, המיקוד והפיזור של רקמת השומן אצל כל אדם.

8. הפיכת רקמת שומן לרקמת שריר: אין שום דרך ביולוגית להפוך רקמה גופנית אחת לאחרת. כאשר 'שורפים' רקמת שומן היקפה פוחת, אך אין זה אומר שתאי רקמת השומן הפכו לתאי שריר בעלי יכולת כיווץ. רק אם במקביל להפחתה בהיקף רקמת השומן יבוצע אימון מתאים לחיזוק שרירים תחול הסתגלות באותם השרירים, שתתבטא בעלייה במסת רקמת השריר הקיימת, בהתאם. וכך גם ההיפך: כאשר מפחיתים את היקף האימון או השימוש בשרירי השלד עובר עליהם תהליך התנוונות, המתבטא בצמצום בהיקף הרקמה, אך בשום אופן לא הפיכת השריר לרקמת שומן.

9. הפיכת המבנה הגופני הנשי לגברי: באימוני כוח שגרתיים לשם הרזיה וחיטוב (בתדירות של 4-2 פעמים בשבוע) אין חשש להפיכת המבנה הגופני הנשי לגברי או שרירי. רק אימוני בודי-בילדינג, יחד עם 'תוספי מזון', עלולה לגרום לשינויים הורמונליים שיתבטאו בגוף גברי.

10. שימוש באלקטרודות: כדי ששימוש כזה להפעלת שרירים מלאכותית ועל-ידי כך לשריפת שומנים יהיה  אפקטיבי - יש צורך בוולטאז' המסופק בדרך כלל לנידונים למוות בכיסא חשמלי.

11. שאיבת שומן: אכן היא גורעת ממספר תאי השומן באזור גוף מסוים על תכולתם השומנית, אך אינה משנה את אורח החיים באופן משמעותי, ולכן מועדת לכישלון בטווח הארוך. ההרגלים שהובילו ליצירת מאזן קלורי חיובי נשארים ברוב המקרים, ואז בתוך כמה חודשים או שנים חוזרת רקמת השומן להיקפה המקורי, גם אם באזורי גוף אחרים.

12. קיצור קיבה או מעיים: אכן מונע באופן מיידי ספיגת מזון עתיר קלוריות לדם, ומחייב ניצול מחסני השומן. אך כמו במקרה של שאיבת שומן, הפעולה הזו אינה משנה את אורח החיים באופן משמעותי, ולכן מוּעדת לכישלון בטווח הארוך.

13. המסת ה'צלוליטיס': מכשירים או תכשירים מסוימים ממיסים את ה'צלוליטיס' - אותה הופעה של גומות ושקעים על פני העור. תיאור התופעה אינו אלא גימיק שיווקי, שכן צלוליטיס היא דלקת זיהומית נדירה יחסית בשכבת הצלוליט שמתחת לעור (הכוללת בין היתר שכבת שומן מקומית), ואין לה כל קשר לצורת ההופעה של רקמת השומן התת-עורית, שלעתים משווה לעור את אותו חספוס, בדרך כלל עקב יחס שונה בין הסיבים הקולגניים והאלסטיים הנמצאים באזור. בכל מקרה, אף מכשיר או תכשיר אינו יכול להמיס רקמת שומן או כל רקמת גוף אחרת. שיפסיקו לעבוד עלינו!

כל עוד לא נמצאה תרופת הפלא למאות מיליוני אנשים ברחבי העולם המשוועים לשריפת שומנים אמיתית ועמידה לשנים רבות, יש לדבוק בחזרה באורח החיים הבריא שהיה מנת חלקו של האדם הצייד רק לפני כ- 10,000 שנים. יש לשלב פעילות גופנית במינון המתאים עם דיאטה מאוזנת ודלת קלוריות עם אינדקס גליקמי נמוך ככל האפשר - ואת כל אלה בדרך הנוחה ביותר, שתאפשר התמדה בתהליך המיוחל של שריפת השומנים לאורך שנים.

מקורות: קירה לוי נטורופתית  www.kira.co.il